Come mai non troviamo mai davvero quello stato di “felici e contenti” dopo aver raggiunto un obiettivo per cui ci sforzavamo?

Perché quel tipo di amore romantico ed eccitante all’inizio di una relazione sembra sempre svanire?

La risposta a tutte queste domande dipende da una semplice molecola prodotta nel cervello.

Nel loro libro del 2019: “The Molecule of More”, il dottor Daniel Lieberman e Michael E. Long sostengono che la dopamina potrebbe essere il principale motore dell’amore, del sesso e della creatività e che il modo in cui lo gestiamo determinerà alla fine il destino della razza umana . Comprendere la dopamina e come funziona è la chiave non solo per migliorare la salute mentale e il benessere, ma anche per migliorare le relazioni, la motivazione , rompere le dipendenze, provare più felicità e soddisfazione nella vita quotidiana e sviluppare ciò che la psicologa di Stanford Carol Dweck ha coniato come ‘The Growth Mindset’.

Cos’è la dopamina?

La dopamina è un neurotrasmettitore.

In poche parole, questa è una molecola utilizzata dal tuo sistema nervoso per inviare messaggi tra le cellule nervose. È un po’ come il “postino” del cervello e del corpo. Quando viene rilasciata, ti fa guardare fuori di te stesso, perseguire obiettivi e desiderare cose che non hai ancora.

È la sostanza chimica “volente”.

È responsabile di come ci sentiamo, di come ci muoviamo e di quanto siamo motivati ​​a perseguire i nostri obiettivi. Esiste in tutti i mammiferi, rettili, uccelli e persino pesci, ma nessuna specie ne ha più o quanto gli umani. Ci aiuta a tenere traccia del piacere, del successo e se stiamo affrontando o meno le sfide della vita. Il nostro cervello lo rilascia quando ci aspettiamo una ricompensa.Se associ un’attività al piacere, la semplice anticipazione aumenterà la dopamina.

Ad esempio, se ami il caffè, ma non hai ancora avuto la tua “riparazione” mattutina, è sufficiente catturare l’aroma dell’espresso di un collega per attivare il tuo cervello a rilasciare dopamina, che ti motiva a perseguire la tua prima tazza della giornata. Quando il desiderio è soddisfatto, viene rilasciata più dopamina per rafforzarlo, mantenendoti così motivato a perseguirlo di nuovo in futuro.

La neuroscienza della dopamina

La dopamina viene rilasciata in due modi.

Il primo è il rilascio “tonico”, che è una quantità di “baseline” di basso livello che è sempre lì, che circola nel tuo sistema.

Il secondo è “fasico”, che si riferisce ai picchi che superano la linea di base, ad esempio, quando raggiungiamo un obiettivo o soddisfiamo un desiderio.

È importante capire che la dopamina è una risorsa limitata e possiamo rilasciarne solo una certa quantità ogni giorno a seconda di quanto abbiamo a disposizione nel “pool prontamente rilasciabile”. Quando si verifica un grande picco nel rilascio fasico di dopamina al di sopra della linea di base, si esauriscono le risorse di dopamina. I tuoi livelli scendono al di sotto della linea di base, causandoti dolore. Questo spiega il calo dell’umore e della motivazione dopo aver raggiunto un grande obiettivo per cui ti stavi battendo, ad es. laurearsi, correre una maratona, ecc.

È quella fastidiosa sensazione di “qual è il prossimo?”

I picchi di dopamina sono quasi sempre seguiti da cali al di sotto della linea di base. Più alto è il picco, maggiore è la caduta.

Un cocktail chimico per l’energia motivazionale

La dopamina viene rilasciata nel sistema nervoso insieme all’epinefrina (cioè l’adrenalina), che è il principale motore chimico dell’energia. Quando l’adrenalina viene rilasciata, “risveglia” la fisiologia del nostro corpo e vari circuiti neurali nel cervello per darci prontezza ad agire.

È la sostanza chimica responsabile della risposta “combatti o fuggi”.

Quando si verifica un picco di dopamina, si verifica anche un picco di epinefrina. I due differiscono in quanto la dopamina “colora” la nostra esperienza di un’attività, rendendola più piacevole, motivandoci a volerla rifare in futuro. L’epinefrina, d’altra parte, riguarda più l’energia di attivazione grezza.

Viene rilasciata quando sperimentiamo minacce, traumi e paure.

Di per sé, non c’è nulla di intrinsecamente piacevole nell’adrenalina ma quando viene rilasciata insieme alla dopamina, crea un “cocktail” chimico che ci fa sentire eccitati e ci motiva a perseguire gli obiettivi.

Cosa influenza i livelli di dopamina?

Ognuno ha un livello “di base” di dopamina che varia da individuo a individuo e questo dipende dalla genetica. Tuttavia, possiamo influenzare la quantità di dopamina nel nostro sistema in vari modi. Alcuni sono sostanze esterne che possiamo ingerire.Altre sono attività che influenzano il nostro rilascio interno di dopamina.

La tabella seguente mostra alcuni dei modi più comuni per alterare il dopamina:

Aumento di attività/sostanza della dopamina sopra la linea di base

• Cioccolato 1,5 x
• Sesso 2 volte
• Esercizio (che ti piace) 2 x
• Nicotina 2,5 x
• Cocaina 2,5 x
• Esposizione all’acqua fredda 2,5 x
• Anfetamine 10x

Due punti da notare .

Il primo è che l’esposizione all’acqua fredda (ad esempio una doccia fredda) rilascia la stessa quantità di dopamina della cocaina. Meglio ancora, gli effetti dell’esposizione al freddo sono di lunga durata in quanto aumentano i livelli di dopamina di base per le ore successive, mentre l’effetto della cocaina diminuisce rapidamente.

Il secondo è che alcune di queste cose sono “oggettive” (es. cioccolato, cocaina, nicotina), nel senso che causano lo stesso rilascio di dopamina in tutti coloro che le assumono. Altri sono soggettivi (es. esercizio) in quanto la quantità di dopamina rilasciata varia a seconda dell’interpretazione individuale dell’attività.

Ad esempio, qualcuno a cui piace l’esercizio otterrà un aumento di 2 volte della dopamina dall’esercizio, mentre qualcuno che non lo lo ama, non ne rilascerà. Ciò suggerisce che hai una certa influenza sulla quantità di dopamina rilasciata dal tuo cervello durante un’attività.

La tua interpretazione sta aiutando a “colorare” la tua esperienza. Se percepisci che ti stai godendo qualcosa, rilasci più dopamina, il che ti motiva a volerlo rifare in futuro.

Ottimizzazione della dopamina per la motivazione a lungo termine

Quando si ottimizza la dopamina per raggiungere obiettivi a lungo termine, la strategia ottimale è aumentare i livelli di base, evitando enormi picchi (e cali) lungo il percorso.

Per raggiungere questo obiettivo, il neuroscienziato Dr Andrew Huberman raccomanda le seguenti pratiche:

1-Dai la priorità al godimento del processo

Se il tuo obiettivo è rimanere motivato verso obiettivi a lungo termine, è fondamentale capire che:

La tua motivazione e il tuo piacere nell’anticipare ciò che verrà dopo sono determinati dalla quantità di dopamina che hai rilasciato in precedenza.

Se si verifica un picco di dopamina prima di un’attività, c’è meno dopamina disponibile per l’attività stessa; riducendo così il piacere che provi mentre lo fai.

Questo ha due importanti implicazioni:

Il primo è che è importante evitare di aggiungere dopamina prima di un’attività che dovrai svolgere ripetutamente per raggiungere il tuo obiettivo a lungo termine.

Ad esempio, supponiamo che il tuo obiettivo a lungo termine sia rimetterti in forma, quindi ti impegni ad andare in palestra tre volte alla settimana. Prima del tuo primo allenamento, ti senti esausto dopo una dura giornata in ufficio, quindi prendi un integratore pre-allenamento. L’integratore aumenta la tua dopamina (ed epinefrina) prima dell’allenamento, facendoti sentire benissimo durante la sessione. Anche se questo ti dà più energia per quel particolare giorno, è una cattiva strategia a lungo termine se vuoi mantenere la tua abitudine di allenarti.

Come mai?

La quantità di dopamina che possiamo rilasciare durante un’attività dipende da quanta è stata rilasciata prima. Quindi, se aumenti la dopamina in anticipo, riduci la tua capacità di rilasciare dopamina durante l’attività, rendendo più difficile il godimento fine a se stesso e mantenere l’abitudine a lungo termine.

Il secondo punto è fare attenzione a premiarti dopo aver completato un’attività. Ad esempio, supponiamo che tu voglia sviluppare l’abitudine di scrivere ogni giorno.

Allora dici a te stesso:

“Scriverò per un’ora ogni mattina e dopo mi ricompenserò con un caffellatte gigante”.

Quando lo fai, stai essenzialmente dicendo al tuo cervello di rimandare l’esperienza del piacere fino a quando non avrai finito. Quindi nessuna dopamina viene rilasciata fino alla ricompensa successiva. Ancora una volta, questo diminuisce la tua capacità di provare piacere dall’attività stessa, il che rende più difficile sostenerla a lungo termine.

Per riassumere, se vuoi mantenere la motivazione a lungo termine, è fondamentale evitare di:

1.) Aumentare continuamente la dopamina prima di un’attività

2.) Premiare sempre te stesso dopo averlo completato.

Allora, cosa puoi fare invece?

2 – Sii come un casinò – Premiati a intermittenza

Ricompense intermittenti

Il cervello rilascia molta dopamina quando sperimentiamo novità o ricompense inaspettate. Questo è il modo in cui i casinò ci fanno giocare d’azzardo, i partner romantici sfuggenti si fanno inseguire e le reti di social media ci tengono agganciati.

Variano la ricompensa.

A volte lo capisci. A volte no.

Poiché non puoi prevedere esattamente quando arriverà, questo “programma di ricompense intermittenti” ti fa proseguire. Questo è prezioso da sapere se sei interessato a rimanere motivato verso un obiettivo a lungo termine.

Il dottor Huberman consiglia di premiarti a intermittenza (come farebbe un casinò), quindi il tuo cervello non può presumere che “facendo un comportamento ‘x’, mi otterrai una ricompensa ‘y'”. Le ricompense intermittenti mantengono la novità nell’equazione, rendendo più facile rimanere all’inseguimento a lungo termine.

Puoi elaborare la tua strategia, ma la cosa fondamentale è che devi rimuovere l’aspettativa di ricevere la ricompensa.

3 – Sviluppa una “mentalità di crescita”

Mentalità di crescita

La “mentalità di crescita” è un concetto sviluppato dalla psicologa di Stanford Carol Dweck.

Questo è uno stato dell’essere in cui trai piacere dall’attività faticosa sulla strada che fai per raggiungere i tuoi obiettivi. Le persone orientate alla crescita non basano la propria autostima sul risultato, mentre , la loro metrica per il successo è lo sforzo che hanno messo per arrivarci. Una mentalità di crescita fornisce un forte senso di convalida interna, resilienza e una fonte di motivazione sostenibile. È collegato a livelli di prestazioni più elevati, maggiore capacità di assunzione di rischi, minore stress e migliori relazioni.

Se visto attraverso la nostra comprensione della dopamina, questo inizia ad avere un senso. Le persone con una “mentalità di crescita” hanno sviluppato la capacità di rilasciare la dopamina (e provare piacere) dall’impegnarsi nell’attività faticosa richiesta per raggiungere i propri obiettivi.In parole povere, hanno riallenato il loro cervello a rilasciare dopamina nei momenti di difficoltà. Questo è un superpotere che viene fornito con il cervello umano.

Il circuito mesolimbico nella nostra corteccia prefrontale ci consente di “ricablare” la nostra interpretazione cognitiva degli stimoli, in modo da poter trasformare lo sforzo in qualcosa da cui possiamo trarre piacere. Per sviluppare una mentalità di crescita, è fondamentale assumere il controllo del tuo dialogo interiore quando incontri difficoltà sulla strada per raggiungere il tuo obiettivo.

Ad esempio, potresti dirti:

“La difficoltà che sto vivendo è un segnale che mi sto muovendo verso il mio obiettivo. È bello mettermi alla prova in questo modo”.

Nel tempo, allenerai il tuo cervello a rilasciare dopamina durante un’attività faticosa e, gradualmente, lo sforzo diventa la ricompensa.