Ogni momento di ogni giorno facciamo scelte che possono influenzare la salute del nostro cervello: la nostra sfida è, senza dubbio, aumentare le scelte che promuovono un cervello sano.
Sonno
Probabilmente uno dei requisiti più importanti per una buona salute del cervello è una buona notte di sonno. Il sonno è una funzione primaria dei mammiferi che è stata evolutivamente conservata e ogni giorno di 24 ore include un periodo definito per il sonno. C’è un’enorme variazione individuale nel numero di ore che una persona richiede per ottenere i benefici di una buona notte di sonno, che vanno da 5 a 10 ore ogni notte. Durante il sonno, l’utilizzo dell’energia del cervello diminuisce e il cervello assume una postura ristoratrice, rimuovendo i prodotti di scarto indesiderati e sostituendo l’apporto energetico di adenosina trifosfato (ATP) consumato durante il giorno. Il sonno è un momento in cui si verificano processi immunitari che promuovono la salute e per ricalibrare il sistema endocrino.
Significativamente, le informazioni e le esperienze della giornata sono consolidate nelle varie aree dedicate delle regioni corticali del cervello dopo il trasferimento dall’ippocampo, dove vengono immagazzinate temporaneamente durante il giorno. Durante il giorno, l’ippocampo svolge una funzione molto simile alla memoria RAM di un computer: Senza la memorizzazione degli eventi della giornata nella corteccia cerebrale che si verificano durante il sonno, la memoria di questi eventi sarà compromessa e meno duratura.
Per continuare la nostra analogia con il computer, le nostre esperienze quotidiane e l’apprendimento vengono temporaneamente salvati nella RAM, con l’aspettativa di “salvare” queste informazioni sul disco rigido prima di spegnere il computer. Se dimentichiamo di salvare le informazioni, queste scompaiono dalla RAM dopo lo spegnimento del computer. Da qui l’inefficienza di studiare tutta la notte per un esame: potremmo superare il test, ma non conserveremo molto del materiale.
I disturbi del sonno sono molto comuni. Circa un terzo della popolazione riferisce sintomi di insonnia. Negli ultimi 30 anni gli studi sul sonno sono migliorati notevolmente ed è diventata una routine diagnosticare e trattare i disturbi del sonno come l’apnea notturna. La disfunzione del sonno è complessa e può essere causata da molti fattori diversi: genetica, ambiente, stress, condizioni mediche, disturbi psichiatrici, genitorialità di neonati e bambini, dolore, pensiero ossessivo/rimuginativo, eccitazione e anticipazione.
Esercizi di aerobica
Come regola generale, le raccomandazioni sullo stile di vita che rendono il cuore sano fanno anche per un cervello sano. L’esercizio aerobico ha costantemente dimostrato di avere effetti salutari sul cervello. L’aumento del flusso sanguigno favorisce l’erogazione di ossigeno e la rimozione di CO2 e prodotti di scarto. L’ attività aerobica produce:
• Miglioramento del funzionamento cognitivo
• Meno atrofia dell’intero cervello negli anziani
• Maggiore senso di benessere
• Diminuzione della depressione
• Aumento del livello di energia
Naturalmente, prima di iniziare o aumentare l’esercizio aerobico, occorre ottenere il via libera dal proprio medico.
Connessione sociale
Siamo, per natura, animali sociali. Ci sono stati diversi studi sulle comunità in tutto il mondo in cui gli individui vivono comunemente fino a 100 anni di età. La Barbagia della Sardegna ospita una grande percentuale di popolazione di centenari maschi. È stato riscontrato che l’isola egea di Ikaria, in Grecia, ha l’incidenza più bassa al mondo di demenza e bassi tassi di mortalità nella mezza età.
Un team di ricercatori ha trovato attributi comuni basati sull’evidenza in queste due regioni, insieme ad altre tre regioni che condividono la proprietà di avere la più alta aspettativa di vita e il più alto numero di centenari. Questi attributi includono:
• Un senso di scopo
• Pratiche quotidiane per ridurre lo stress
• Appartenere a una comunità più ampia
• Dare priorità ai bisogni della famiglia numero
• Essere un membro di una cerchia sociale che rafforza comportamenti sani
Queste comunità in cui gli individui vivono spesso una vita lunga e sana sono chiamate “Zone Blu”.
Pratica quotidiana per ridurre lo stress
Lo stress cronico è uno stato fisiologico altamente distruttivo. Poiché i nostri corpi fisici si sono evoluti in un mondo fisicamente pericoloso, la risposta di lotta/fuga è servita come difesa biologica per aumentare la nostra sopravvivenza. Ora che le cause primarie dello stress sono in larga misura aumentate e molto diverse dai tempi remoti , per esempio; stress lavorativo, stress finanziario, stress relazionale, stress politico, le difese evolutive dell’aumento della pressione sanguigna, aumento della frequenza cardiaca, aumento della respirazione, ridistribuzione del sangue al nostro muscoli, impulsi di epinefrina dalle nostre ghiandole surrenali, aumento dei livelli ematici di glucosio-lipidi-cortisolo, aumento della tensione muscolare, dilatazione pupillare, evacuazione intestinale e ipervigilanza, non servono più ad aumentare la sopravvivenza, ma piuttosto aumentano il rischio e l’insorgenza di molte condizioni mediche .
Nel 1975 il dottor Herbert Benson, cardiologo di Boston, MA, scrisse The Relaxation Response, che introdusse nella medicina occidentale una pratica quotidiana che poteva fungere da esercizio “anti-stress” invertendo lo stato fisiologico di lotta/fuga.
Durante gli anni ’80, presso il Centro medico dell’Università del Massachusetts a Worcester, il dott. Kabat-Zinn ha aperto la strada alla riduzione dello stress basata sulla consapevolezza come programma di trattamento di gruppo di 8 settimane, basato sull’evidenza clinicamente convalidata, per insegnare la pratica della meditazione di consapevolezza a pazienti con un’ampia gamma di sintomi medici e psicologici. Questo programma di trattamento è stato descritto in dettaglio nel primo libro del dottor Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness, che ha portato allo sviluppo di programmi simili negli ospedali e nelle cliniche di tutto il mondo . Da allora la pratica della consapevolezza è diventata mainstream come pratica quotidiana fondamentale per un’ampia gamma di condizioni mediche e psicologiche, oltre a facilitare la salute e il benessere generali.
Ci sono molti percorsi per sviluppare la fisiologia antistress, e non a caso questi includono pratiche spirituali, pratiche religiose, tecniche di rilassamento e meditazione.
Dieta sana e varia
Una frase che sentiamo spesso, e che contiene molta saggezza, è “tu sei quello che mangi”. Il campo della nutrizione e la nostra crescente comprensione degli effetti a lungo termine di una dieta che promuove la salute in contrasto con una dieta malsana (che promuove la malattia) si è ampliato in modo esponenziale negli ultimi 50 anni. I componenti comuni di una dieta sana includono cereali integrali, frutta e verdura fresca, pesce fresco, noci e grassi insaturi (compresi gli acidi grassi omega-3). Fragole, mirtilli e more contengono antociani (un tipo di polifenolo) che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che possono essere protettive del cervello. Anno dopo anno la “dieta mediterranea” viene promossa come dieta sana e raggiungibile per la persona media. Naturalmente, ogni persona può avere esigenze dietetiche specifiche e uniche.
Bevi molta acqua
Mantenere una buona idratazione, idealmente con acqua pura e non adulterata, fa molto per una buona salute fisica e per la salute del cervello. La nostra cultura ha fatto un ottimo lavoro nel marketing di bibite e altre bevande, spesso contenenti zucchero, dolcificanti artificiali, e caffeina, che sono spesso più accessibili di un bicchiere di acqua pura. Negli aeroporti di tutto il paese una bottiglia di acqua pura spesso costa più di una bevanda analcolica di dimensioni uguali di qualsiasi tipo. Se stai urinando liquidi chiari durante il giorno, probabilmente stai bevendo una quantità adeguata di acqua. Naturalmente, le persone con determinate condizioni mediche potrebbero dover seguire requisiti diversi per l’assunzione di liquidi.
Ridurre al minimo le droghe “ricreative”.
Sebbene questa raccomandazione suoni ovvia, sono spesso sorpreso dall’ampia gamma di convinzioni in tutto il paese su cosa significhi un uso ricreativo minimo, moderato e problematico di droghe. Alcuni dei miei amici e pazienti affermeranno di fatto che bevono SOLO tre o quattro bicchieri di vino o cinque o sei bottiglie di birra al giorno, con l’implicazione che questo è minimo e non problematico. Il National Institutes of Health aggiorna regolarmente le sue raccomandazioni su quale sia una sana quantità di consumo quotidiano di alcol. Per gli adulti, uomini e donne, l’attuale raccomandazione è una bevanda alcolica al giorno (una birra, un bicchiere di vino o un bicchierino di superalcolici).
Se ingeriamo una sostanza che genera un cambiamento percettibile nel modo in cui funziona il nostro cervello, quella sostanza sta cambiando la fisiologia del nostro cervello. Questo argomento è troppo importante ed esteso per essere affrontato adeguatamente in questo articolo.
Impara nuove informazioni ogni giorno
Ad oggi non abbiamo un trattamento adeguato per la maggior parte dei tipi comuni di demenza. Le conferenze internazionali annuali sulla demenza spesso si concludono con: il miglior trattamento per la demenza è la prevenzione. L’eziologia delle demenze è complessa, con una serie di fattori di rischio genetici, medici, indotti da sostanze, traumi cerebrali, stile di vita e ambientali. Quello che possiamo dire è che gli individui con più istruzione sembrano avere una maggiore “riserva” cerebrale di neuroni sani, e che questo è correlato a un esordio successivo della demenza.
Impara nuove informazioni ogni giorno
L’apprendimento di nuove informazioni in aree precedentemente sconosciute sembra facilitare la sinaptogenesi, che aiuta a promuovere un miglioramento del funzionamento cerebrale e della riserva cognitiva. In poche parole, tieni un elenco di argomenti che vorresti conoscere e continua ad imparare: storia dell’arte, chimica, astronomia, letteratura russa, una nuova lingua, cucina, lavorazione del legno, statistica, fisica delle particelle. . . qualsiasi cosa nuova faciliterà la salute del cervello.
Attività di movimento utilizzando tutte le parti del corpo
Il nostro cervello ha due emisferi, con una connettività complessa che possono inviare neuroni da un lato lungo il midollo spinale allo stesso lato del corpo o al lato opposto. Ognuno di noi nasce con un emisfero più dominante per quanto riguarda il linguaggio e la manualità, anche se c’è una significativa plasticità in questo senso, soprattutto nei primi anni di vita. Rifletti sulla prima volta che impari una nuova attività: suonare la chitarra, guidare un’auto, imparare una nuova lingua. Inizialmente ci vuole molta attenzione, intenzione, ripetizione e pratica per imparare qualsiasi nuova attività. Alla fine diventa una seconda natura.
Più il tuo cervello viene sfidato con nuovi compiti e più complessi sono questi compiti, più sano sarà il tuo cervello. I movimenti nella danza e nello yoga spesso coinvolgono gruppi muscolari bilaterali in tutto il corpo: queste due attività hanno dimostrato di migliorare la salute del cervello. Qualcuno una volta mi ha detto di mettermi a quattro zampe e di gattonare all’indietro come un bambino: questo è qualcosa che la maggior parte di noi non ha mai fatto, e inizialmente è una sfida. Tuttavia, mentre strisci all’indietro, nuovi neuroni si attivano e il cervello si connette in un modo nuovo con circuiti simmetrici.
Conclusione
I nostri cervelli sono organi complessi che si ricablano costantemente in risposta ai nostri comportamenti, ambiente, stress, antistress, apporto nutrizionale, efficienza del sonno, connessione sociale, condizioni mediche, assunzione di sostanze di ogni tipo e numerosi fattori fuori dal nostro controllo. Abbiamo imparato molto per tracciare percorsi per supportare la nostra salute del cervello, proprio come abbiamo fatto in precedenza per la salute del cuore. Ogni momento di ogni giorno facciamo scelte che possono influenzare la salute del nostro cervello: la nostra sfida è , senza dubbio, aumentare le scelte che promuovono un cervello sano.